【毎日食べたい】イチから作る本格ヴィーガン、ホールフードのスパイスカレー

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2020年11月18日

カレーって、肉とかをわざわざ追加しなければ実は自然とヴィーガンなんですよね。
市販のルウだと動物性油脂が入っていたりするので、シンプルで美味しく身体にもいいスパイスカレーのレシピのご紹介です！
ホールフードとは未加工の食品という意味。生活習慣病の原因となる動物性食品と加工食品を使わない薬膳カレーとも言えるものになります。(1)

最後カレーの具材として入れる野菜は季節のものや冷蔵庫にいるものを好きに使って大丈夫です:)

カレーに使われるターメリックにはタバコの煙や動物性食品による発がん性効果を抑える効果、DNAへのダメージを守る効果、アルツハイマーの予防、抗炎症作用、抗酸化作用などの効果があるとされており（2）、できれば毎日摂りたい食材です。
同じくアルツハイマーの予防や腸内環境を整える効果のあるココナッツオイルと合わせて(3)、食べる程に健康になるカレーを楽しみましょう！

材料　4人前

最初のスパイスと野菜（ベースの香味）

途中のスパイス（メインの香味）

ペーストになる野菜と水分

  • 玉ねぎ　大2玉または小3玉
  • カットトマト缶　1（400g）
  • 水1000ml
  • 塩小さじ1
  • （豆乳ヨーグルト/ココナッツヨーグルト　大さじ2）あれば
  • （ココナッツミルク　100ml）あれば

具の野菜(サンプル）

  • ナス　1本
  • レンコン　1本
  • オクラ　4本
  • じゃがいも　4個
  • オリーブオイル　大さじ1
  • クミンシード　小さじ0.5
  • 塩　小さじ0.5

仕上げのハーブ(あれば)

  • コリアンダー（パクチー）　1,2束

付け合せのピクルス

  • 赤玉ねぎ　半分
  • トマト　2個
  • お酢（リンゴ酢がオススメ）　浸るまで
  • 塩　小さじ0.5
  • クミンシード　小さじ0.2（気持ち。）

あとはお米いっぱい炊いておく。
香味野菜やスパイスがたっぷりなので塩はそんなに入れなくても十分に美味しいです。
減塩に気をつけているなら全く入れなくてもいいくらい。

更に複雑なカレーを作りたい方は、最初のスパイスにお好みのホールスパイスを、
途中のスパイスにお好みの粉のスパイスを足して色々冒険してみてください！
おすすめは香り高いシナモンやカルダモン、甘みを感じるクローブなどです。

ヨーグルトやココナッツミルクを入れると濃厚なカレーになります。なくても美味しいです。お好みで！

作り方

  1. 時間のかかる野菜を調理し始める

お米は時間かかるから最初に炊き始める。

具の野菜は、蓋付きのフライパンか鍋で弱火でじっくり焼き付け始める。焦げないようにたまに鍋を揺すったり具をひっくり返す。

たまねぎは、みじん切りにして15分レンジで加熱する。フードプロセッサーがあると楽。

  1. 最初のスパイスと野菜（ベースの香味）の調理

にんにくとしょうがをみじん切りにして、クミンシード、ココナッツオイルと一緒に鍋に投入する。
にんにくが茶色く色づくまで弱火で油の中で煮込む。
ここでベースの香りができあがる。

  1. 玉ねぎとトマトを焼き付ける

同じ鍋に玉ねぎとトマト缶を投入して、焦げないようにヘラで混ぜながら水気がなくなるまで火にかける。塩を入れる場合このタイミングで入れる。
玉ねぎがまだ電子レンジで加熱中だったら先にトマト缶だけ投入してもよい。植物性のヨーグルトがあればここで投入。
tomato
これくらい、トマトの水分が抜けて真ん中に道をひけるようになるまで火にかけるのがコツ。スパイスの香りは油に溶ける。

  1. 途中のスパイス（メインの香味）の調理、具の野菜を焼き付ける

トマトの水気がなくなったことを確認してからパウダーのターメリック、カイエンペッパー、コリアンダーを投入。
spice
これがルウとなる。

  1. 水を投入し、煮込む

分量の水を鍋に投入する。3で使ったトマト缶の空き缶つかって2杯半入れたら楽に1000ml測れるし、トマトも無駄にならないからよい。
ここから弱火で30分、蓋をしないで煮込む。ココナッツミルクを入れる場合は15分煮込んでから投入し、そこから更に15分煮込む。
スパイスの香り成分は揮発性だから沸騰させないように気をつける。蓋しちゃうと温度上がりすぎるので注意。
煮込んでいる間はアク取りもしてあげるときれいな仕上がりになるけどインドとかではそれも味としてアク取りはしないらしい。僕は最初の1,2回上がってきたアクだけ取ってます！

  1. ピクルスの用意

カレー煮込んでる間に赤玉ねぎとトマトをみじん切りにしてクミンシード、塩、お酢と混ぜて置く。30分くらいでちょうど味が染みて美味しい。
pickles

  1. 仕上げのハーブをかけてお好みで煮込む

コリアンダーを適当な大きさに切ってカレーに投入する。
ここで煮込むのを止めるとフレッシュハーブの香りが際立つ。
もう少し煮込むとハーブの香りが馴染んでくるが、ここは好みで決める。最大でも10分くらいが目安。
1で調理し始めた具の野菜をあわせて、火を止めて完成！

オススメの食べ方

なんといってもお米と、大量のピクルスと一緒に食べるのが一番！
お好みでブロッコリースプラウトなんかのせてもいいですね。

少しだけ残して、後日昆布だしで溶かしてスパイスカレーうどんにするのも美味しいですよ。

とにかく身体に良くて、美味しいカレーなので是非1年中食べてください！

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